いびきの悩み解消!!~原因や改善・対策方法について~

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いびきをかく方は4~5人に1人程度で、人口になおすと約2000万人、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の方がその1割程度の約200万人いらっしゃるのをご存知でしょうか?さらに、睡眠時無呼吸症候群の約9割の方が自分では睡眠時無呼吸症候群だとは気付いていないと言われています。

睡眠している女性

いびきとは、睡眠時の呼吸に伴う雑音のことです。睡眠中は前進の筋肉が緩み、舌を含む喉の周りの筋肉も緩み、寝ることで重力が下に落ち込み、気道がより狭くなり、そこに空気が通ると周囲の組織が振動していびきが起こるのです。

このいびきには「単純いびき症」、「睡眠時無呼吸症候群」の2種類に分けられます。

【単純いびき症】
単純いびき症は健康な方でも起こり、本人にあまり自覚症状はありません。睡眠時無呼吸症候群のように呼吸が止まることなく、健康に大きな影響のないいびきです。

主に下記のような原因で起こる、一般的ないびきのことを指します。
・心身の強い疲労
・花粉症や風邪による鼻炎
・ストレス
・加齢による筋肉の衰え
・飲酒や睡眠薬の服用
これらのいびきについては、朝起きた時にすっきり目が覚めていれば心配はないでしょう。

こういった睡眠に支障のないいびきのことを「単純いびき症」、「原発性いびき」と呼びます。

【睡眠時無呼吸症候群】
睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が止まる病気で、医学的には10秒以上の気流停止(気道の空気の流れが止まった状態)を無呼吸とし、無呼吸が一晩(7時間以上の睡眠中)に30回以上、あるいは1時間あたり、5回以上あると睡眠時無呼吸です。

睡眠時無呼吸症候群
寝ている間
・いびきをかく
・いびきが止まり、大きな呼吸とともに再びいびきをかきはじめる
・呼吸が止まる
・呼吸が乱れる、息苦しさを感じる
・むせる
・何度も目が覚める(お手洗いに起きる)
・寝汗をかく

起きたとき
・口が渇いている
・頭が痛い、ズキズキする
・熟睡感がない
・すっきり起きられない
・身体が重いと感じる

起きているとき
・強い眠気がある
・だるさ、倦怠感がある
・集中力が続かない
・いつも疲労感がある

上記のチェックリストを用いて、セルフチェックを行うことが大切です。

睡眠時無呼吸症候群の原因

睡眠時無呼吸症候群を発症する主な原因は下記のようなものがあります。
・肥満で顎や首に脂肪がついている
・アデノイドなどの病気により、扁桃が肥大している
・花粉症やアレルギーなどで、鼻がつまりやすい
・顎が小さい
・アルコールの摂取により筋肉が緩んで、喉がふさがりやすくなる

睡眠時無呼吸症候群は太った方に多いと思われがちですが、日本人など東アジア系の人間は痩せていても顎が小さいなどの顔の特徴から、睡眠時無呼吸症候群にかかる人が多くみられ、太っていないから関係ないと判断するのは危険です。

自分でできる簡単ワンポイントチェック!!
鏡の前で、喉を診てもらう要領で大きく口を開けて、舌を下に出してみましょう。
この時に、口蓋垂は見えていますでしょうか?

簡単チェック

図のⅢ、Ⅳのように口蓋垂が見えてない場合は、形体的に上気道が狭い可能性があるのです。体重増加で首回りに脂肪がついたりすると、より上気道を狭くし無呼吸を起こすリスクが高くなる恐れがあると考えておくと良いでしょう。ただし、これらの特徴と一致するからといって必ずしも睡眠時無呼吸症候群ということではありません。

睡眠時無呼吸症候群の対策方法

横向きで寝る
仰向けで寝てしまうと重力で、睡眠中に舌が喉の奥に落ちやすくなってしまいます。舌が上気道を塞ぐのを防ぐために一番簡単にできる対策方法は横や下を向いて寝ることです。寝ている間に仰向けに戻らない様に、枕の片側半分の下に折りたたんだタオルを入れておき、少し傾斜をつけておくという方法があります。真横を向くことができなくても、首や体が少しでも傾ければ上気道に空気が通りやすくなります。

また、枕が高すぎると、首や肩の筋肉に負担がかかり、喉も圧迫されてしまうので、首が曲がらないで済むような丁度良い高さの枕を選ぶことが大切です。

横向きで寝てる女性

鼻呼吸を意識する
睡眠時無呼吸症候群の方は口呼吸をしている場合が多くあります。本来、人間は鼻で呼吸する作りになっています。睡眠時に口呼吸だからこそ、口の中が乾燥し、さらに気道が狭くなったりしてしまいます。口呼吸をしているという自覚がある場合は、鼻呼吸をするように意識しましょう。

鼻呼吸

飲酒をしない
アルコールによる筋肉の弛緩作用によって、舌や咽頭といった部分の筋肉が緩んでしまい、上気道が狭くなる為、いびきが生じやすくなります。寝る前の飲酒を止めるか、量を控えるだけでも、いびきが改善する場合があります。

マスクをする
マスクをすることで適度な湿気が保たれ、いびき予防に効果があるそうです。また、口内の乾燥も防ぐことに繋がり、口臭の予防も期待できます。さらに、マスクをすることで体内に送り込まれる空気が温められ、睡眠の質が上がるというメリットもあります。

マスク

肥満の解消
肥満によって喉の脂肪が増加し、その圧迫で気道が狭くなり、睡眠時に無呼吸になりやすくなります。ダイエットをすることで喉の脂肪が減り、いびきも緩和することができ、その他の生活習慣病へのリスクも低下させることができます。また、ダイエットの一環として、腕や足、腹筋を鍛えると喉の筋肉も鍛えられるので、いびき対策にもなるので、適度な運動を行い、肥満の解消をすることが大切です。

いびき解消に役立つグッズ

・歯科技工士が開発した いびきくん
鼻詰まりではないのに、いびきをかく方や疲れた日にいびきがひどくなる方、顎が小さい方にオススメです。

・ブリーズライト
鼻詰まりのある方や、仰向けになったときに呼吸が苦しい方にオススメです。

・ネルネル
口呼吸の方で、鼻詰まりではない方にオススメの口に貼るタイプのシールです。

・驚くほど鼻スッキリ O2アップ
鼻詰まりの方や鼻が小さい方、女性向けのグッズです。

・きせきのねむり
オーガニックコットンのカバーを使用し、自分のお好みの高さに調節ができる枕です。

▼また、こちらの方法でいびきを解消されたという方もいますので、ご覧ください。


口呼吸の対策方法はこちらに記載されているのでご覧ください。
2人に1人が口呼吸!口呼吸が病気の原因にも!?

参照サイト一覧
『いびき予防と対策│いびきをかく人の割合』
http://ibiki.body67x.net/12/
『NAVERまとめ│今夜は「いびき」をかきたくない!いびきをかかない10個の方法』
http://matome.naver.jp/odai/2141774921722386801
『無呼吸なおそう.com│時間帯別にチェック!こんな症状に要注意』
http://659naoso.com/sas/symptoms

掲載画像
『無呼吸なおそう.com』
http://659naoso.com/sas/danger

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