安全な食生活を送るには、ただ安全な物を食べていれば100％安心という訳ではありません。もちろん、今までにご紹介をさせて頂いた安全な食べ物を摂取することで、病気を防ぎ健康で丈夫なな身体を作る事は可能です。しかし、それ以外にも大切な要素として正しい食事法を取り入れる事が大切です。
一日30品目の正しい食事法
まず、基本的な事として、朝食は必ず取り、よく噛んで食べましょう。そして1度の食事で多くの食材を取り入れます。肉少なめ・油少なめ・野菜多めの3点を意識すると良いでしょう。そして日本人の場合は塩分の摂取量が多い為に、塩分を始めとした味の濃い物には気をつけましょう。糖分や飲料水の過剰摂取、外食や加工品を減らすように努め、食べ過ぎをさけるためにもカロリーの低い野菜から先に食べて、水分をしっかりと取り、ご飯やパン等の炭水化物の摂取量を押さえる様にします。食事の品目は、米やパンや麺類を主食として、魚・肉・卵・乳製品・豆類・芋類・葉菜・根菜・果菜・果物・茸・海藻等をカロリー比で糖質55〜60％、たんぱく質15〜20％、脂質20〜25％の比率を意識し、野菜を300〜350グラム以上を含めて一日30品目を目安に摂取すると良いでしょう。
水分を摂取する際には「小まめに分けてこまめに飲む」ことが大切で、それにより身体の中の水分量が急激に変化をすることを防ぎ、血液がドロドロにならずに空腹感満たす事が出来ます。一度の多量摂取は筋肉疲労が起こりやすくなる為に要注意です。そして、外食では栄養素の摂取状況が家庭食と比較すると少なめになる傾向があり、脂肪も塩分も両方多くなる為に家庭での食事をお薦めします。
病気をも防ぐ明るい手作りの食卓
摂取時間に関しては、朝食は朝起きてから2時間以内が理想で、夕食は起床から10時間から12時間の間に摂るのが理想ですが、起床時間がずれると理想的な食事時間も変わってくるということになります。起床時間が7時の場合、夕食は夕方5〜7時までが理想です。食事は3食きちんと食べる事は身体の状態を安定するためにも重要で、食事によって生活のリズムを規則正しくできます。
エネルギー消費量は日中は多く夜間は少ない為、朝は多め・昼は普通・夜は少なめの食事量配分を基本にしましょう。夕食を多めにしてしまうとエネルギー過剰摂取になるので体脂肪を増やしてしまいます。夕食は就寝3時間前が理想で、もし間食する際には昼食の3時間後の午後3〜4時頃に食べるのがベストです。その理由は夕食が遅くなった場合の大食い・早食いを抑制できることと、身体の脂肪細胞に脂肪とため込む最も少ない時間帯が15時頃と言われていること、一日の中で身体が一番活動していてエネルギー消費もしやすい時間である為にその時間の摂取が理想とされています。
そして出来る事ならば一人ではなく、家族や友人やパートナーと楽しく明るい食卓を囲みましょう。そうする事でじっくりと時間をかけて食事を取る事が出来、また食事への楽しみが増すとともに関心も増すのです。
手作りの温かく安全なものをみんなで楽しくゆっくりと。ぜひ実践してみて下さい。
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